아이부터 어른까지 누구나 좋아하는 음식하면 떠오르는 것이 있습니다. 바로 '계란'인데요. 계란은 요리하기도 쉽고 영양소가 정말 풍부한 완전식품입니다. 실제로 계란 속에는 우리들이 익히 알고 있는 단백질뿐만 아니라 비타민과 무기질이 풍부하게 들어있습니다. 이외에도 계란은 면역력 증진, 뇌 건강, 혈중 지질 개선에도 도움을 줍니다. 그렇지만 계란을 너무 과하게 많이 먹거나 잘못된 방법으로 섭취한다면 오히려 몸에 좋지 않은 현상이 나타나게 됩니다. 그래서 오늘은 계란의 효능과 부작용 그리고 계란 보관법, 계란 하루 권장량, 계란 건강하게 먹는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
계란
계란은 대표적인 고단백 식품 중에 하나입니다. 계란 한 개당 약 7g의 단백질이 들어있는데요. 이는 성인 단백질 하루 권장량의 10% 정도가 되는 양입니다. 이렇게 계란 속에 풍부하게 들어있는 단백질은 단백질 양뿐만 아니라 단백질 자체의 질이 굉장히 좋은 단백질입니다. 단백질의 질이 좋다는 말이 무엇이냐면 단백질의 소화 흡수율이 엄청 높다는 얘기입니다. 미국 FDA의 단백질 소화 흡수율 판정에서 거의 최고점을 받을 정도로 질이 좋은 굉장히 흡수율이 좋은 단백질이 계란에 들어있습니다.
#1 계란 효능
계란의 좋은 단백질은 우리 몸에서 면역 담당 세포인 B세포와 T세포의 생성과 성숙에 관여하는 비타민B6의 활성을 돕습니다. 그래서 꾸준히 섭취할 경우에 면역력 증진에 도움을 줍니다.
#2 계란 효능
계란에는 '비타민D'가 함유돼 있는데요. 보통 비타민D는 햇빛을 통해서 생합성되는 경우가 많은데, 보통 햇빛을 자주 쐬지 못하고 자외선 차단제를 사용하는 데다가 우리나라는 일조량이 좀 떨어지는 편이기 때문에 비타민D를 필요한 만큼 충당하기가 어렵습니다. 그렇기 때문에 별도로 식품이나 영양제로 비타민D를 섭취해야 하는데 이때 계란이 어느 정도 도움이 됩니다. 계란 한 개당 40iu의 비타민D가 들어있습니다. 물론 비타민D 영양제 같은 것에 비하면 양은 굉장히 적지만 실제로 비타민D가 들어있는 음식의 종류가 많지 않기 때문에 꾸준히 계란을 섭취하면 칼슘대사나 뼈 건강, 면역력 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
#3 계란 효능
계란에는 '아세틸콜린' 그리고 '레시틴'이라는 성분이 들어있습니다. 이 성분들은 다 '뇌신경 전달 물질'입니다. 그래서 우리의 기억력과 집중력을 강화시키고 뇌 건강에 도움을 줍니다. 특히 레시틴이라는 성분은 혈중 지질농도를 개선시키는데 도움을 주는데, 레시틴 성분은 혈액 속에 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 분해해서 에너지로 전환시키는 역할을 하기 때문입니다. 그래서 적정량의 계란을 섭취할 경우에는 콜레스테롤 농도를 적절히 유지하는데 도움을 줍니다.
#4 계란 효능
계란에는 '비오틴'이라는 성분이 들어있습니다. 비오틴은 수용성 비타민B 종류 중 하나로 포도당과 지방산의 합성에 관여하고 아미노산으로부터 에너지를 생성하는 데 중요한 물질입니다. 이 비오틴은 모발이나 피부, 손발톱을 구성하는 단백질인 케라틴을 구성하는 데 도움을 줍니다. 그래서 이 비오틴이 결핍되면 탈모나 피부염이 생길 수 있는데 계란을 적절히 잘 섭취하면 비타민B의 종류인 비오틴이 충분히 흡수돼서 탈모나 피부염을 예방하는데 도움이 됩니다.
계란 보관법 / 계란 부작용 / 계란 건강하게 먹는 방법
계란 껍데기에는 '살모넬라'라는 균이 있습니다. 이 살모넬라균은 고온다습한 환경에서 번식하기가 쉬워서 냉장보관을 해야 합니다. 이 살모넬라균 때문에 계란을 익히지 않고 날로 먹거나 하면 살모넬라균에 감염이 돼서 복통, 설사, 구토, 발열 같은 장염 증상이 심하게 나타나게 됩니다. 그래서 계란을 깨끗이 씻고 익혀먹는 것이 가장 좋습니다.
또 계란을 익혀 먹어야 하는 이유가 있는데 그 이유는 살모넬라균 감염 방지뿐만 아니라 계란을 익혀먹게 되면 훨씬 더 비오틴의 흡수에 도움을 주기 때문입니다. 날계란의 흰자에는 단백질 성분인 '아비딘'이라는 것이 들어있는데 이 아비딘은 장에서 비오틴과 결합해서 비오틴이 체내로 흡수되는 것을 막아버립니다. 하지만 계란에 열을 가하게 되면 흰자에 들어있던 아비딘이 변형되면서 활성화되지 않습니다. 그래서 계란을 익혀먹으면 비오틴이 방해 없이 잘 흡수될 수가 있습니다.
안전을 위해서라면 계란을 푹 익혀먹는 것이 맞습니다. 하지만 너무 익히게 되면 계란 속에 여러 가지 수용성 비타민들이 열 때문에 파괴돼버립니다. 그렇기 때문에 계란을 너무 고열로 오랫동안 요리해서 섭취하는 것보다는 반숙 정도로 익혀먹는 것도 좋은 방법입니다. 그래서 결과적으로 앞서 얘기했듯이 계란을 일단 물로 깨끗이 잘 씻어내고, 너무 안 익히지는 말고 반숙 정도 이상으로 익혀서 먹는 것이 좋겠습니다.
계란 하루 권장량
모든 음식이 마찬가지지만 계란도 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 계란은 콜레스테롤이 많이 들어있기 때문입니다. 아무 질환이 없는 건강한 사람은 레시틴이 유화제 역할을 하고 몸 안에서 콜레스테롤 농도를 조절하기 때문에 어느 정도 계란을 먹어도 큰 문제는 없습니다. 그래서 건강한 사람 기준으로 하루에 계란 3~4개 정도, 많게는 5개까지는 괜찮습니다.
하지만 혈중 콜레스테롤 농도가 원활하게 조절되지 않는 고지혈증 환자에 있어서는 계란을 많이 섭취할 경우 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 고지혈증 환자의 경우 계란을 하루 두 개 이상 섭취하는 것은 피하는 것이 좋겠습니다.
지금까지 '계란'에 대해서 알아보았습니다.
감사합니다.
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