크레아틴 효능 및 부작용, 복용법, 로딩 (의사 피셜)

안녕하세요. 이번 시간에는 의사가 말하는 '크레아틴 효능 및 부작용', '크레아틴 복용법', '크레아틴 로딩'에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

크레아틴 효능 / 크레아틴 부작용 / 크레아틴 복용법 / 크레아틴 로딩

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크레아틴 효능

크레아틴은 질소를 포함하는 유기산으로 척추동물의 생체 내에서 합성이 돼서 골격근의 에너지 공급원으로 사용되는 성분입니다. 쉽게 말해 아미노산의 펩타이드 물질로 우리가 근육 운동을 할 때 그 에너지를 만드는 데 필요한 화합물입니다.

 

이 크레아틴의 특이한 점은 90%가량이 골격근 내에 존재하고 혈액이나 뇌 속에는 굉장히 적은 양만 존재하는 특징이 있습니다. 그리고 채워 넣을 수 있는 총량이 정해져 있고, 꺼내서 사용하고 다시 채워 넣는 이러한 순환구조를 갖고 있습니다.

 

크레아틴은 근육 속에서 인산이라는 형태로 존재하다가 고강도 운동을 하게 되면 크레아틴 인산에서 인산이 분리되면서 에너지인 ATP를 생성시키게 됩니다. 우리가 고강도 운동할 때 가장 중요한 것은 근육 속에 있는 'ATP'라는 에너지 물질을 꺼내서 써야 하는데 이 ATP는 굉장히 중요합니다. 역도, 파워리프팅, 보디빌딩 등 고중량의 운동을 하게 되면 우리의 근육은 계속 수축이 되면서 ATP라는 에너지를 빠르게 쓰게 됩니다.

 

그렇게 ATP라는 에너지를 쓰면 'ADP'라는 텅 비어있는 물질로 변환이 되게 됩니다. 이때 기존의 에너지를 저장해 놓은 인원질에서 이 사용된 ADP를 다시 ATP로 전환시켜주게 됩니다. 이러한 일련의 과정이 우리 몸속에 있는 인원질 시스템이라고 생각하면 됩니다. 이렇게 인원질 시스템에 잘 돌아가야 근육이 수축될 때 ATP 에너지를 써서 ADP가 되면 ADP가 다시 채워지고 다시 또 ATP가 돼서 ATP를 쓰고 잘 돌아가야지 근육이 제대로 수축되고 에너지를 쓸 수 있게 됩니다. 그래서 이 인원질 시스템이 잘 돌아가야 하는데 이 이원질 시스템의 핵심 성분에 포함되는 것이 바로 '크레아틴 인산'과 '아르기닌 인산'입니다.

 

이 인원질 시스템을 제대로 돌리려고 우리의 몸은 운동을 하지 않는 평상시에도 크레아틴이라는 이 물질을 저장해 놓게 됩니다. 보충제 같은 걸 따로 챙겨 먹지 않아도 기본적으로 체내에서는 아미노산을 통해서 크레아틴을 일부 저장하게 되는데 그 양은 보통 하루에 2~3g 정도입니다.

 

그런데 만약 내가 강도 높은 운동을 해서 ATP를 전부 소진해버렸는데 비어져 있는 ADP를 다시 ATP로 변환시켜주지 못하게 되면 이런 반복되는 운동을 통해서 오히려 근육이 더 빨리 지치게 됩니다. 그렇기 때문에 내가 가벼운 운동 정도를 하는 사람들은 크게 걱정할 게 없지만 내가 근력 운동도 굉장히 많이 하고 고강도 운동을 많이 한다 이런 사람들은 강도에 따라서 확실하게 효과를 보기 위해서 크레아틴의 섭취가 ATP의 생성에 매우 효과적인 하나의 방법이 될 수 있습니다.

말 그대로 인위적으로 크레아틴을 넣어주면 이 인원질 시스템이 잘 돌아가면서 근육의 작동을 끝까지 짜내 줄 수 있는 그런 성분이 바로 크레아틴입니다.

 

이렇게 운동을 통해서 골격근의 에너지원으로 사용된 크레아틴은 혈관을 통해서 신장(콩팥)으로 배설되게 됩니다. 남아있는 크레아틴은 혈액 속에 일정한 농도로 존재하게 되는데 만약 내가 신장 기능에 문제가 생기면 이 크레아틴이 신장으로 배출이 안됩니다. 이렇게 배출이 안되기 때문에 혈액 속 크레아틴 수치가 올라가게 되는 겁니다. 그래서 이 크레아틴 수치가 우리의 신장 기능을 측정하는 간접적인 도구로 사용이 됩니다.

 

 

 

 

크레아틴 복용법

크레아틴이라는 것은 사용을 하지 않을 때 우리 몸속에 저장을 시켰다가 꺼내 쓰는 방식이기 때문에 섭취를 하는 타이밍은 큰 상관이 없습니다. 다만 국제 스포츠 영양학회지 ISSN에 따르면 단백질이나 탄수화물이 포함된 식사와 함께 크레아틴을 섭취할 때 근육의 크레아틴이 흡수되는 효율이 높아진다고 하기 때문에 운동 직후에 에너지가 고갈돼서 크레아틴의 섭취가 빨라질 때쯤 그즈음에 고용량의 단백질 식사와 함께 크레아틴을 섭취해 주면 흡수율이 훨씬 더 올라가게 됩니다. 그래서 운동 직후 고갈됐을 때 단백질 식사와 함께 하면 좋긴 하지만 사실 전반적으로 크게 따졌을 때 크게 영향을 받지는 않습니다. 그냥 약간의 플러스알파 정도로 생각하는 것이 좋습니다.

 

 

크레아틴 로딩

크레아틴 로딩은 단기간에 로딩을 해야 되는 운동선수나 전문적으로 몸을 만들어야 하는 사람 이런 사람들에게 필요합니다. 일반적으로 크레아틴 효과는 즉각적으로 나타나는 것이 아니고 천천히 축적되는데요. 음식으로 생성하기에는 조금 까다롭습니다. 그래서 보통 보조제로 하루 5~7g 정도가 유지 용량으로 권장됩니다.

 

그런데 크레아틴 로딩은 이렇게 5~7g 정도 유지하는 용량과는 다르게 일주일 동안은 하루에 20g 5g씩 4번 그다음 주 차부터는 하루에 5g씩 섭취합니다. 그래서 앞서 말했듯이 운동선수나 전문적으로 몸을 만들어야 하는 사람의 경우에 20g씩 먹게 되는 것이고 그냥 적절한 운동을 하는 일반적인 경우에는 5~7g 정도의 크레아틴 섭취가 권장됩니다.

 

 

 

 

크레아틴 부작용

크레아틴은 식약처에서도 건강기능식품으로 인정받은 식품인데, 식약처에서 언급하고 있는 주의해야 할 부분들을 살펴보면 이제 신장 수치가 안 좋아서 그와 관련된 약을 먹고 있을 때, 당뇨나 고혈압 이런 질병들이 있을 때 크레아틴 복용을 주의해야 합니다.

 

성인이 아닌 어린이나 청소년, 임산부, 수유부들은 크레아틴을 섭취하면 안 됩니다.

 

크레아틴은 탈수를 동반할 수 있기 때문에 물을 반드시 충분히 섭취해야 합니다.

 

카페인은 크레아틴 기능 자체를 감소시킬 수 있기 때문에 카페인과는 따로 나눠서 섭취하는 것이 권장됩니다. 카페인을 먹고 최소한 6시간 간격을 두고 크레아틴을 섭취해야 합니다.

 

크레아틴을 먹고 체중이 증가하는 경우가 있는데, 크레아틴을 먹고 운동했을 때 나타나는 체중 증가는 체지방 증가가 아니고 근 질량의 증가와 수분의 증가이기 때문에 크게 염려하지 않아도 됩니다.

 

크레아틴이 탈모를 유발한다는 얘기가 있습니다. 한 연구에서 크레아틴이 탈모와 관련된 호르몬의 수치를 증가시킨다는 보고가 있었는데 이것은 사실 탈모와 직접적인 연관성은 부족하다고 볼 수 있습니다. 하지만 크레아틴을 먹고 탈모 증상이 생겼다고 하는 사람들이 적지 않기에 일단 크레아틴 섭취를 시도하는데 적정량을 섭취하면서 머리카락이 빠지는지 경과를 잘 지켜보는 것이 좋겠습니다. 크레아틴 먹기 전과는 다르게 머리카락이 많이 빠지는 것이 느껴진다면 당연히 중단해야 합니다.

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지금까지 '크레아틴'에 대해서 알아보았습니다.

감사합니다.